Øvelser for fleksibilitet – Luksuriøst krop

Indhold

---

• Få den maksimale effekt.
• Vi holder af sundhed
• Kom godt i gang med træning (eksempel på en lektion)

---

Fleksibilitet ligger ikke kun i muligheden for let at nå gulvet med dine hænder eller sidde på garn. En fleksibel ryg er ansvarlig for dannelsen af ​​en harmonisk silhuet og perfekt holdning. Derudover er hun ansvarlig for at koordinere bevægelser og hjælper med at opnå fremragende resultater inden for dans og andre sportsgrene. Træning for ryggenes fleksibilitet vil hjælpe med at udvikle plasticitet af bevægelser og gøre rygsøjlen sund..

Få den maksimale effekt.

Sådan udvikler du fleksibilitet på bagsiden mest effektivt?

1. Udfør øvelser for at få ryggen fleksibel i behageligt tøj, der tillader kroppen at trække vejret og ikke begrænser bevægelse. Mange mennesker foretrækker barfodet, men du kan bruge lette sneakers eller tjekkiske sko..
2. Brug for at gøre det lettere at bruge en speciel måtte eller et håndklæde, når du træner på gulvet.
3. Start aldrig en lektion uden forvarmning. Brug 5-7 minutter på at dreje kroppen, hoppe og løbe på plads. Sådanne bevægelser forbereder kroppen på belastningen..
4. Udfør øvelser for fleksibilitet i rygsøjlen, koncentrer dig om de dele af ryggen, som du træner. På samme tid, prøv at kontrollere din vejrtrækning: udånder og slap så meget som muligt..
5. Undgå ryster og rykkende bevægelser.
6. Start med 8 gentagelser og bring gradvis antallet til 15. Efter en måned med træning, prøv at tilføje 1 mere metode efter en 2-minutters hvile.
7. Efter 2-3 øvelser skal du tage en kort pause for at genoprette vejrtrækningen. Stå ikke stille! Gå rundt i rummet og tag et par slurker vand.
8. Det anbefales at træne 4-5 gange om ugen. Da træningen beskrevet nedenfor ikke tager mere end 20 minutter, kan du nemt finde tid til det i din skema.

Træner rådes til at måle deres højde, før de starter klasser. Gentag målingen efter en måned. Du vil helt sikkert blive glædeligt overrasket! Visuelle resultater vil ikke kun bevise træningens effektivitet, men vil også tjene som ekstra motivation for deres fortsættelse.

Vi holder af sundhed

Øvelserne for spinal fleksibilitet præsenteret i denne artikel er universelle. De er velegnede til folk i alle aldre, og både begyndere og avancerede atleter kan begynde at implementere dem..

Foreløbig konsultation af terapeuten inden studiestart er nødvendig i tilfælde af:

• skader eller operationer på rygsøjlen;
• ømhed i ledbånd og led;
• alvorlig hjerte-kar-sygdom.

Eksperter anbefaler ikke at udføre øvelser for at få ryggen fleksibel før frokosten eller inkludere dem i morgenøvelsen. Faktum er, at rygmusklerne om morgenen er i en afslappet tilstand, og dette øger risikoen for kvæstelser i høj grad. Det er bedst at gennemføre en lektion om aftenen en time eller to efter en let middag. Dette vil hjælpe med at lindre den ophobede nervøse spænding i løbet af dagen, lindre rygsmerter og sætte dig på en afslappende ferie..

Kom godt i gang med træning (eksempel på en lektion)

Så hvordan udvikler man fleksibilitet tilbage? Start med en kort opvarmning. Fortsæt derefter til øvelserne..

Sidder rygsøjlen

Sid på dine knæ på gulvet. Sænk din bagdel på dine hæle, ret din ryg, ret dine skuldre og bryst, sænk hænderne ned. Når du indånder, stræk din krone opad, prøv at “strække” dit hoved ud af dine skuldre så meget som muligt, og mens du udånder, slap af og sænk dig forsigtigt fremad, afrunder ryggen og hviler din krop på dine knæ. Sænk først maven, derefter brystet og derefter hovedet. Begynd at løfte fra bunden af ​​kroppen, først nedre del af ryggen, derefter den midterste del af ryggen, skulderbladene og hovedet.

Din rygsøjle skal lave en slags kontinuerlig “bølge”. Udfør det krævede antal gentagelser. Derefter øges bevægelsens amplitude. Gå ned så langt som muligt på indånding og på inhalerer, hæv dig og stræk tilbage. Fastgør dine hænder på gulvet, rund din ryg og gå til nedbøjningen.

Bøjes fremad sidder på dine knæ

Siddende på dine knæ, hofter på dine hæle, læg dine lige arme lidt længere tilbage for dig selv. Fastgør kroppen i afbøjningen med forsøg på at strække brystet op, kaste ikke dit hoved tilbage. Ret din hage mod dit bryst, og løft dit bækken op, for at øge afbøjningens amplitude. Tag en åndedrag på dine hæle.

For at ikke anstrenge din hals skal du kigge på dine knæ. Når du udfører den sidste gentagelse, skal du løfte bækkenet op og dvæle i denne position.

Store amplitude rygsøjlebølger

Den næste øvelse for fleksibilitet i rygsøjlen er en klassisk yogapose. Klatre til alle fire. Læg dit bækken på dine hæle, din mave på dine hofter og din pande på gulvet, slap af. Når du udånder, hæver du bækkenet, runder ryggen og læner dig fremad med din krop. Sænk først hofterne ned på gulvet, og sænk derefter hofterne ned på gulvet. Langsomt sagging, ryger hvirvlen efter ryggen ned på gulvet hele kroppen. Bøj dine arme og placer nær brystet.

Når du indånder, skal du bevæge dig i den modsatte retning: Stig først op med hovedet og brystet, derefter med korsryggen, og til sidst skal du runde ryggen og placere bækkenet på dine hæle. Gentag denne øvelse flere gange..

Båd

Liggende på din mave, placer dine hænder foran dig på dine underarme. Stræk kronen op på inspiration. Stop og haleben når tilbage. Ret ud armene, og bøj ned, løft brystet og hofterne fra gulvet. Lås i denne position i et par sekunder..

Så sæt dig ned på din mave og slap af. Bring dine hænder til skroget og lav “Båden” ved at løfte lige ben og skroget op. Hold denne position i flere åndedrætscyklusser. Derefter skal du sætte dig ned på gulvet og slappe af med håndfladerne under panden. Gentag øvelsen.

Lige bøjninger fremad

Sid på gulvet og stræk benene foran dig. Stræk frem med dine hæle, foden er forkortet. Ret din ryg, hold dine håndflader i låsen, og stræk armene op over dit hoved. Når du udånder, læner dig frem så lige som muligt og holder din rygsøjle lige. Tag fat i fødderne med håndfladerne, og prøv at sænke så lavt som muligt. Hold din bagside lige. Slap af dine muskler og tag en åndedrag op.

Nu ved du hvordan du udvikler fleksibilitet tilbage. I tilfælde af regelmæssige klasser vil du straks føle deres positive virkning. Dit velbefindende vil blive bedre, lændesmerter vil passere, og det vil være meget lettere at opretholde en smuk kropsholdning gennem dagen.