Stræktræning – hvorfor har du brug for det?

Indhold

---

• Fordele og ulemper
• Kontraindikationer
• Strækning derhjemme og i hallen
• anbefalinger
• Eksempel på lektion

---

Strækning eller strækning er et sæt øvelser, der sigter mod at udvikle fleksibilitet. En yderligere effekt af strækning er en stærk afslapning af hele kroppen. Derfor var denne træning udbredt og fast forankret i skemaet for mange sportsklubber.

Fordele og ulemper

Fordelene ved stræktræning inkluderer:

• øget muskelelasticitet og (som et resultat) mindre modtagelighed for skader, hvilket bremser aldringsprocessen
• forbedret mobilitet af ledbånd og led;
• reduktion i muskelsmerter;
• dannelsen af ​​en smuk figur på grund af den større muskelaflastning;
• mulighed for at gennemføre klasser både i hallen og hjemme;
• udholdenhedsudvikling;
• afslapning og lindring af stress.

Træningsinstruktører bemærker også følgende ulemper ved strækning:

• behovet for regelmæssige klasser, da de opnåede fremskridt meget hurtigt går tabt;
• sandsynligheden for smerter og skader med for meget muskelspænding.

For at undgå negative konsekvenser og maksimere fordelene ved træning rådes begyndere at vælge enkle øvelser og øge belastningen gradvist. Det optimale antal klasser er 1-2 gange om ugen.

Kontraindikationer

Den fordelagtige forskel mellem strækning og anden fysisk anstrengelse er det næsten fuldstændige fravær af kontraindikationer. Læger er overbeviste om, at korrekt strækning vil gavne alle, der har tilladelse til at deltage i almindelig fysisk træning. Af denne grund er dens elementer inkluderet i rehabiliteringsprogrammet efter skader og i planen for fysioterapiøvelser.

Lægekonsultation inden uddannelse startes anbefales i tilfælde af:

• muskel- og ledskader;
• svær krumning af rygsøjlen;
• osteoporose;
• brok;
• sygdomme i det kardiovaskulære system.

Strækning derhjemme og i hallen

Der er to varianter af strækmærker. Dynamisk strækning involverer skarpe bevægelser med store amplituder (for eksempel gynger). I dette tilfælde strækkes musklerne ganske hurtigt og hurtigt. Sådan træning er kun tilladt for uddannede mennesker..

Statiske øvelser udføres i et roligt tempo uden pludselige bevægelser. I det meste af øvelsen forbliver musklerne strakte og bevægelige. Dette er den type strækning, som begyndere har brug for.

I skemaet for fitnessklubber kan du finde forskellige klasser om strækning. Blandt dem er der træning på specielle simulatorer og øvelser i par. Strækning med en partner er meget effektiv – kropsvægt bruges som en vægt og hjælper med at strække sig bedre.

Mange er interesseret i, om en nybegynder kan mestre stretching derhjemme. Eksperter er overbeviste om, at der med undtagelse af alle regler kan gennemføres en fuldt uddannelse uafhængigt..

anbefalinger

Hvordan man forbereder sig på strækning og ikke får ondt i løbet af sessionen?

1. En af de vigtigste betingelser er muskelforvarmning. Det vil forberede kroppen på arbejde og øge effektiviteten af ​​strækning. Bare 10-15 minutters træning i hurtigt tempo er nok. Husk fysisk træning lektioner i skolen: løb på stedet, spring og drej er perfekt.
2. Strækning er fuldt kendetegnet ved ordsprog “bedre er mindre, men bedre”. Det er altid bedre at udføre færre bevægelser, men gøre dem bedre. Det samme gælder for hyppigheden af ​​klasser. Hvis du ikke har tid nok til en fuld træning, er det værd at udføre mindst et par øvelser.
3. Alle elementer skal holdes i 30-60 sekunder, indtil musklerne er helt afslappede og en behagelig fornemmelse vises. Hvis den primære smerte efter dette tidspunkt ikke passerede, var strækningen for stærk, og den skal svækkes. Arbejd med at overvinde muskelsmerter, intet behov.
4. I træningsprocessen skal du trække vejret dybt og jævnt. Det er forbudt at holde vejret, hvilket ofte letter udførelsen af ​​bevægelser. Start hver nye øvelse med en ånde..
5. Prøv at fokusere på de dele af kroppen og musklerne, som du strækker. Dette øger effektiviteten af ​​klasser og reducerer traumet ved strækning derhjemme..
6. Træning i løst tøj og behagelige sko. Mange mennesker kan lide at strække barfodet..

Eksempel på lektion

Standard strækningstræning skal omfatte elementer som opvarmning, direkte strækøvelser og en hitch. Efter opvarmning kan du begynde at strække.

1. Stå lige, løft armene og stræk op, løft skuldre og bryst.
2. Placer dine hænder bag din ryg og klik fingrene sammen. Træk i maven og læne dig ned. Under denne bevægelse skal du trække vejret jævnt og forsigtigt tilbage.
3. Stående lige, bøj ​​dine knæ lidt. Læn dig over, og prøv at røre gulvet med håndfladerne. Prøv derefter at rette dine knæ så meget som muligt..
4. Ret og placer dine ben fra hinanden. Træk i maven og løft brystet let. Sæt din højre hånd på dit højre lår, og løft din venstre hånd over dit hoved. Med din venstre arm skal du trække til højre med kraft. Gentag den anden vej.
5. Læg benene bredere end dine skuldre, og sæt dig ned. Lås håndfladerne på gulvet. Skub din højre fod til siden, og bøj din venstre fod. Styr dine fødder under træning: de skal berøre gulvets overflade med hele sålen. Gentag bevægelse med det andet ben.
6. Lig på gulvet og træk knæene mod brystet. Ret derefter benene op efter hinanden..
7. Bliv på din ryg, og træk knæene til brystet. Grib dine fødder med håndfladerne og prøv at rette dine ben.
8. Sid på gulvet og krydse dine ben. Drej dit hoved til venstre og højre, så du kan se din skulder.

Du kan finde flere forskellige øvelser til strækning i en separat artikel: “Transverse Twine – 15 Stretching Exercises”.

Når strækningen er afsluttet, skal du tage et par minutter på at løbe. Lig på en plan overflade og prøv at slappe helt af. Fjern spændinger fra forskellige dele af kroppen en efter en. Slap først af dine tæer, derefter dine fødder. Gå langsomt til nakken og hovedet.

Regelmæssig strækning giver dig mulighed for at skabe en fleksibel og smuk krop. Det er helt muligt, at man ikke kan stå på broen eller sidde på kløfterne efter de første lektioner. Men resultater som forbedret kropsholdning, reduceret stress og forsvinden af ​​rygsmerter vil være umiddelbart synlige..